16 حيلة بسيطة – التخلص من القلق و التوتر
يبحث الجميع عن طرق للتخلص من القلق و التوتر. لأن التوتر والقلق من التجارب الشائعة لمعظم الناس. في الواقع ، يقول 70٪ من البالغين إنهم يشعرون بالقلق و التوتر يوميًا. فيما يلي 16 طريقة بسيطة لتخفيف القلق و التوتر
1. تمرن
التمرين هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة التوتر. قد يبدو الأمر متناقضًا ، لكن ممارسة الضغط البدني على جسمك من خلال التمرين يمكن أن يخفف الضغط النفسي. تكون الفوائد أقوى عند ممارسة الرياضة بانتظام. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالقلق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
هناك عدة أسباب وراء ذلك:
- هرمونات الإجهاد: تقلل التمارين من هرمونات التوتر في الجسم – مثل الكورتيزول – على المدى الطويل. كما أنه يساعد على إفراز الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تعمل على تحسين مزاجك وتعمل كمسكنات طبيعية للألم.
- النوم: يمكن أن تحسن التمارين أيضًا من جودة نومك ، والتي يمكن أن تتأثر سلبًا بالتوتر والقلق.
- الثقة: عند ممارسة الرياضة بانتظام ، قد تشعر بمزيد من الكفاءة والثقة في جسمك ، وهذا بدوره يعزز الصحة العقلية.
- حاول أن تجد نظامًا للتمارين الرياضية أو نشاطًا تستمتع به ، مثل المشي أو الرقص أو تسلق الصخور أو اليوجا. يمكن للأنشطة – مثل المشي أو الركض – التي تتضمن حركات متكررة لمجموعات العضلات الكبيرة أن تخفف التوتر بشكل خاص.
2. الاهتمام بالمكملات الغذائية
تعمل العديد من المكملات الغذائية على تقليل التوتر والقلق. فيما يلي لمحة موجزة عن بعض أكثرها شيوعًا:
بلسم الليمون: بلسم الليمون هو أحد أفراد عائلة النعناع التي تمت دراستها لتأثيراته المضادة للقلق
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الطب الذين تلقوا مكملات أوميغا 3 قد شهدوا انخفاضًا بنسبة 20٪ في أعراض القلق اشواغاندا: اشواغاندا عشب يستخدم في طب الايورفيدا لعلاج التوتر والقلق. تشير العديد من الدراسات إلى أنه فعال
- الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي توفر فوائد صحية. قد يقلل من التوتر والقلق عن طريق زيادة مستويات السيروتونين
- حشيشة فاليريان: جذر فاليريان هو وسيلة مساعدة شائعة للنوم بسبب تأثيره المهدئ. يحتوي على حمض الفاليرينك ، الذي يغير مستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) لتقليل القلق.
- كافا كافا: هو عضو ذو تأثير نفسي في عائلة الفلفل. يستخدم منذ فترة طويلة كمسكن في جنوب المحيط الهادئ ، ويستخدم بشكل متزايد في أوروبا والولايات المتحدة لعلاج التوتر والقلق المعتدل (6 مصدر موثوق).
يمكن أن تتفاعل بعض المكملات مع الأدوية أو يكون لها آثار جانبية، لذا قد ترغب في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من حالة طبية.
3. أشعل شمعة:
قد يساعد استخدام الزيوت العطرية أو حرق شمعة معطرة في تقليل شعورك بالتوتر والقلق. بعض الروائح مهدئة بشكل خاص. فيما يلي بعض الروائح الأكثر تهدئة:
- لافندر
- الوردة
- نجيل الهند
- البرغموت
- البابونج الروماني
- زهر البرتقال
- البخور
- خشب الصندل
- يلانغ يلانغ
- زهر البرتقال أو البرتقال
- الجيرانيوم
استخدام الروائح لعلاج حالتك المزاجية يسمى العلاج بالروائح. تظهر العديد من الدراسات أن العلاج بالروائح يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم
4. قلل من تناول الكافيين
الكافيين منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة. الجرعات العالية يمكن أن تزيد من القلق. لدى الناس عتبات مختلفة لمقدار الكافيين الذي يمكنهم تحمله. إذا لاحظت أن الكافيين يجعلك متوترًا أو قلقًا، ففكر في التقليل منه. على الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة يمكن أن تكون صحية باعتدال، فهي ليست للجميع. بشكل عام، خمسة أكواب أو أقل في اليوم تعتبر كمية معتدلة.
5. اكتب
إحدى طرق التعامل مع التوتر هي تدوين الأشياء. أثناء تسجيل ما تشدد بشأنه هو أحد الأساليب، هناك طريقة أخرى تتمثل في تدوين ما أنت ممتن له. قد يساعد الامتنان في تخفيف التوتر والقلق من خلال تركيز أفكارك على ما هو إيجابي في حياتك.
6. امضغ علكة
لتسكين التوتر بشكل سريع وسهل للغاية ، جرب مضغ قطعة من العلكة. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة لديهم شعور أكبر بالرفاهية وانخفاض التوتر.
أحد التفسيرات المحتملة هو أن مضغ العلكة يسبب موجات دماغية مماثلة لتلك التي لدى الأشخاص المسترخين. والشيء الآخر هو أن مضغ العلكة يعزز تدفق الدم إلى عقلك. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة حديثة أن تخفيف التوتر يكون أكبر عندما يمضغ الناس بقوة أكبر
7. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة
يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في تجاوز الأوقات العصيبة. أن تكون جزءًا من شبكة الأصدقاء يمنحك إحساسًا بالانتماء وتقدير الذات ، مما قد يساعدك في الأوقات الصعبة.
وجدت إحدى الدراسات أنه بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، فإن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد في إطلاق الأوكسيتوسين، وهو مسكن طبيعي للتوتر. يُطلق على هذا التأثير اسم “اعتني و كون صداقات” ، وهو عكس استجابة القتال أو الهروب
ضع في اعتبارك أن كلا من الرجال والنساء يستفيدون من الصداقة.
وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين لديهم أقل عدد من الروابط الاجتماعية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق
8. اضحك
من الصعب أن تشعر بالقلق عندما تضحك. إنه مفيد لصحتك ، وهناك عدة طرق قد تساعد في تخفيف التوتر:
تخفيف استجابتك للضغط.
تخفيف التوتر عن طريق إرخاء عضلاتك.
على المدى الطويل، يمكن أن يساعد الضحك أيضًا في تحسين نظام المناعة لديك والمزاج.
وجدت دراسة أجريت على أشخاص مصابين بالسرطان أن الأشخاص في مجموعة التدخل في الضحك عانوا من تخفيف التوتر أكثر من أولئك الذين كانوا مشتتينًا ببساطة
حاول مشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك أو التسكع مع الأصدقاء الذين يجعلونك تضحك.
9. تعلم أن أقول لا
ليست كل عوامل الضغط تحت سيطرتك ، لكن بعضها موجود.
تحكم في الأجزاء من حياتك التي يمكنك تغييرها والتي تسبب لك التوتر.
قد تكون إحدى طرق القيام بذلك هي قول “لا” في كثير من الأحيان.
هذا صحيح بشكل خاص إذا وجدت نفسك تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله ، حيث أن التلاعب بالعديد من المسؤوليات يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق.
إن كونك انتقائيًا بشأن ما تقوم به – وقولك لا للأشياء التي ستضيف إلى حملك بلا داع – يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك.
10. تعلم كيف تتجنب التسويف
هناك طريقة أخرى للتحكم في توترك وهي البقاء على رأس أولوياتك والتوقف عن التسويف.
يؤدي التسويف إلى التصرف بشكل تفاعلي ، مما يجعلك تتدافع من أجل اللحاق بالركب. هذا يمكن أن يسبب الإجهاد، مما يؤثر سلبًا على صحتك ونوعية نومك
اعتد على عمل قائمة مهام مرتبة حسب الأولوية. امنح نفسك مواعيد نهائية واقعية واعمل في طريقك إلى أسفل القائمة.
اعمل على الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها اليوم وامنح نفسك فترات زمنية غير متقطعة ، لأن التبديل بين المهام أو تعدد المهام يمكن أن يكون مرهقًا بحد ذاته.
11. خذ حصص يوجا
أصبحت اليوجا وسيلة شائعة لتخفيف التوتر وممارسة الرياضة بين جميع الفئات العمرية.
بينما تختلف أنماط اليوجا ، فإن معظمها يشترك في هدف مشترك – التواصل مع جسمك وعقلك-.
تقوم اليوجا بهذا في المقام الأول عن طريق زيادة وعي الجسم والتنفس.
درست بعض الدراسات تأثير اليوجا على الصحة العقلية. بشكل عام ، وجدت الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وقد تكون فعالة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب في علاج الاكتئاب والقلق.
ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الدراسات محدودة ، ولا تزال هناك أسئلة حول كيفية عمل اليوغا لتقليل التوتر.
بشكل عام ، يبدو أن فائدة اليوجا للتوتر والقلق مرتبطة بتأثيرها على الجهاز العصبي والاستجابة للضغط.
قد يساعد في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب وزيادة حمض جاما أمينوبوتريك (GABA) ، وهو ناقل عصبي يتم خفضه في اضطرابات المزاج.
12. مارس اليقظة
اليقظة الذهنية تصف الممارسات التي تربطك باللحظة الحالية.
يمكن أن يساعد في مكافحة الآثار المسببة للقلق للتفكير السلبي
هناك عدة طرق لزيادة اليقظة ، بما في ذلك العلاج المعرفي القائم على اليقظة ، والحد من التوتر القائم على اليقظة ، واليوجا والتأمل.
اقترحت دراسة حديثة أجريت على طلاب الجامعات أن اليقظة الذهنية قد تساعد في زيادة احترام الذات ، مما يقلل بدوره من أعراض القلق والاكتئاب.
13. عناق
الحضن والتقبيل والمعانقة. يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر
يساعد الاتصال الجسدي الإيجابي في إطلاق الأوكسيتوسين وخفض الكورتيزول. يمكن أن يساعد ذلك في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وكلاهما من الأعراض الجسدية للتوتر.
ومن المثير للاهتمام أن البشر ليسوا الحيوانات الوحيدة التي تعانق لتخفيف التوتر. يحتضن الشمبانزي أيضًا الأصدقاء الذين يعانون من التوتر
14. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
للاستماع إلى الموسيقى له تأثير مريح للغاية على الجسم. موسيقى الآلات البطيئة تحفز استجابة الاسترخاء من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بالإضافة إلى هرمونات التوتر. بعض أنواع الموسيقى الكلاسيكية والسلتيك والأمريكية الأصلية والهندية مهدئة بشكل خاص ، ولكن الاستماع إلى الموسيقى التي تستمتع بها يكون فعالًا أيضًا. بالإضافة إلى أصوات الطبيعة أيضًا مهدئة جدًا. هذا هو السبب في أنهم غالبًا ما يتم دمجهم في الاسترخاء والتأمل
15. التنفس العميق
ينشط التوتر العقلي جهازك العصبي السمبثاوي ، مما يشير إلى جسدك للذهاب إلى وضع “القتال أو الهروب”.
أثناء رد الفعل هذا ، يتم إطلاق هرمونات التوتر وتعاني من أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب وتنفس أسرع وتضيق الأوعية الدموية.
تمارين التنفس العميق تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء.
هناك عدة أنواع من تمارين التنفس العميق ، بما في ذلك التنفس البطني
الهدف من التنفس العميق هو تركيز وعيك على أنفاسك ، مما يجعلها أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك ، تتمدد رئتيك بالكامل وترتفع بطنك فتتاطئ معدل ضربات القلب ، مما يجعلك تشعر بهدوء أكبر.
16. اقضِ وقتًا مع حيوانك الأليف
قد يساعد اقتناء حيوان أليف في تقليل التوتر وتحسين مزاجك. فالتفاعل مع الحيوانات الأليفة على يساعدإطلاق مادة الأوكسيتوسين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعزز المزاج الإيجابي (23 مصدر موثوق). اقتناء حيوان أليف يساعم في تخفيف التوتر عن طريق منحك هدفًا وإبقائك نشطًا وتوفير الرفقة.
نصائح لتحقيق الأحلام دون تباطؤ
علامات تدل أن عليك تغيير نمط الحياة الذي تعيشه
