أفضل 8 خطة غذائية للحمية – فقدان الوزن
تشير التقديرات إلى أن حوالي نصف الأمريكيين يسعون جاهدين لتقليل الوزن كل عام عن طريق خطة حمية غذائية. يُعد تعديل نظامك الغذائي من أفضل الطرق لتقليل الوزن. ومع ذلك،
قد تجعل الكمية الهائلة من برامج النظام الغذائي التي يمكن الوصول إليها من الصعب البدء بها، نظرًا لأنك في حيرة من أمرك أيها أكثر ملاءمة واستدامة ونجاحًا.
تسعى بعض الأنظمة الغذائية إلى الحد من جوعك لتقليل استهلاكك للطعام، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون. علاوة على ذلك، يقدم العديد منها مزايا صحية تتجاوز إنقاص الوزن.
فيما يلي أفضل 8 برامج نظام غذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة
أفضل برامج نظام غدائي لخسارة الوزن
الصوم المتقطع
خطة غذائية تتناوب بين فترات الصيام واستئناف الأكل بانتظام. تعتبر طريقة16/8، التي تقيد استهلاك السعرات الحرارية لمدة 8 ساعات في اليوم، وطريقة 5: 2، التي تحدد مدخول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع مثالين بالنسبة للأساليب المختلفة.
بشكل أساسي فالصيام المتقطع يقلل من مقدار الوقت الذي قد تأكله، وهي استراتيجية مباشرة لخفض استهلاك السعرات الحرارية. قد تفقد الوزن نتيجة لذلك، ما لم تعوض عن طريق الإفراط في الأكل خلال الأوقات التي يُسمح لك فيها بذلك.
في مراجعة للبحوث، وجد أن الصيام المتقطع يؤدي إلى إنقاص الوزن بنسبة 3-8٪ على مدار 3-24 أسبوعًا، وهو أكثر بكثير من الاستراتيجيات الأخرى.
عندما يتعلق الأمر بتقليل دهون البطن، وجد بحث حديث أن أسلوب الأكل هذا قد يقلل من محيط الخصر بنسبة تتراوح بين 4٪ و 7٪.
تبين أن الصيام المتقطع يعزز حرق الدهون مع الاحتفاظ بكتلة العضلات، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي.
تم ربط مكافحة الشيخوخة، وحساسية الأنسولين، وتحسين صحة الدماغ، ومجموعة من المزايا الأخرى بالصيام المتقطع.
الصيام المتقطع آمن بشكل عام للأفراد الأصحاء، ولكن هناك بعض العيوب. حيث يجب على المصابين بداء السكري ونقص الوزن، أو اضطرابات الأكل، وكذلك النساء الحوامل والمرضعات، مراجعة الطبيب قبل الشروع في نظام الصيام المتقطع.
الخلاصة: الصوم عملية تتناوب فيها فترات الصيام والأكل. بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن، فقد تم ربطه أيضًا بمجموعة من النتائج الصحية الإيجابية الأخرى.
النظم الغذائية النباتية
قد تساعدك النظم الغذائية النباتية على التخلص من أرطال الوزن. إنه النوع الأكثر شيوعًا للنباتيين، والذي يقيد استهلاك المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، هناك أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة، مثل النظام الغذائي المرن، وهو نظام غذائي نباتي يسمح ببعض العناصر الحيوانية باعتدال.
كيف يعمل: هناك أنواع مختلفة من النباتات، لكن الغالبية منها تستثني اللحوم والدواجن والأسماك من النظام الغذائي. استهلاك البيض ومنتجات الألبان مقيد أيضًا لبعض النباتيين.
يقيد النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية، وكذلك السلع المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.
المرونة هي تغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا صارمًا، وبالتالي لا توجد قيود صارمة وسريعة. يدعم استهلاك الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة إلى حد كبير، ولكنه يسمح أيضًا بتناول بعض البروتينات والمنتجات الحيوانية باعتدال، مما يجعله خيارًا شائعًا للكثيرين.
العديد من المجموعات الغذائية المحظورة غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن تقييدها قد يساعدك على إنقاص الوزن.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن. تم الكشف عن أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا ما معدله أربعة أرطال، أكثر من أولئك الذين شملوا عناصر حيوانية في نظامهم الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، فقد الأفراد الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا ما معدله 5.5 رطل (2.5 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا.
فيما يتعلق بإنقاص الوزن، قد تساعد النظم الغذائية النباتية لأنها غنية بالألياف وقليلة الدهون، وكلاهما يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت النظم الغذائية النباتية بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض الأورام الخبيثة والسكري. قد تكون الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية أكثر صداقة للبيئة من الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم.
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة لك، إلا أنها قد لا توفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
قد يساعد النظام الغذائي المرن أو المكملات الغذائية الكافية في سد الثغرات في نظامك الغذائي.
لأسباب متنوعة، تحد النظم الغذائية النباتية من استهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية. بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن، فإن لها العديد من المزايا الإضافية، وفقًا للبحث.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
في سعيهم للتخلص من الأرطال، يلجأ الكثير من الناس إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. حمية أتكينز، كيتو و LCHF هي أمثلة قليلة على هذه الأنواع من خطط الأكل.
بعض الأنواع أكثر فعالية من غيرها في تقليل الكربوهيدرات. على سبيل المثال، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي تحد من هذه المغذيات الكبيرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية، مقارنةً بـ 30٪ أو أقل للأنظمة الغذائية الأخرى.
كيف يعمل: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعطي الأولوية للبروتين والدهون على الكربوهيدرات.
بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية قليلة الدسم، غالبًا ما تكون غنية بالبروتين، وهو أمر ضروري لأن البروتين يمكن أن يساعد في تقليل الجوع وزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات.
يحول جسمك الأحماض الدهنية إلى كيتونات عندما تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتون. الكيتوزيه هو الاسم الذي يطلق على هذه العملية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تعزز إنقاص الوزن وقد تكون أكثر نجاحًا من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
على سبيل المثال، أشار تحليل لـ 53 بحثًا شمل 68128 شخصًا إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى تقليل الوزن بشكل أكبر بكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى النجاح بشكل خاص في تقليل الدهون الخطرة في أسفل البطن.
أظهر الباحثون أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم، وكلاهما مرتبطان بأمراض القلب. قد يستفيد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أيضًا من تناول هذه المكملات.
قد يتسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في زيادة مستويات الكوليسترول الضار لدى بعض الأشخاص. في بعض الحالات قد يكون من الصعب الالتزام بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وتسبب ضغوطًا في الجهاز الهضمي للأشخاص الحساسين.
قد تؤدي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى الإصابة بالحماض الكيتوني، وهو مرض استقلابي خطير للغاية ومميت.
الخلاصة: تحث الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جسمك على حرق الدهون كمصدر للطاقة عن طريق الحد من استهلاك الكربوهيدرات. يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ولها مزايا إضافية أخرى.
حمية باليو
يقال إن الصيادين وجامعين الثمار في عصور ما قبل التاريخ كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا مشابهًا لنظام باليو الغذائي.
وفقًا للمؤيدين، ترتبط الأمراض الحالية بالنظام الغذائي الغربي نظرًا لأن جسم الإنسان لم يتطور للتعامل مع الفاصوليا والحبوب ومنتجات الألبان مثل الجبن.
يشجع هذا النظام الغذائي على استهلاك الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والبذور والمكسرات، مثل طريقة الأكل في العصر الحجري القديم. يتم تقييد جميع الأطعمة المصنعة والقمح والسكريات ومنتجات الألبان في هذا النظام الغذائي، بينما تسمح بعض الأنواع الأقل صرامة بالجبن.
تم إثبات نظام باليو الغذائي في العديد من الدراسات لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن والقضاء على دهون البطن الخطرة.
على سبيل المثال، 14 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة ممن اتبعوا نظامًا غذائيًا باليو لمدة ثلاثة أسابيع ألقوا ما متوسطه 5.1 رطل (2.3 كيلوجرام) وخفضوا محيط الخصر (علامة للدهون في البطن) بمتوسط 0.6 بوصة (1.5 سم) طوال ذلك الوقت الفترة.
أظهرت دراسة الأنظمة الغذائية الشائعة مثل الأنظمة الغذائية المتوسطية والوجبات قليلة الدسم أنها قد لا تكون كاملة مثل حمية باليو. بسبب تركيز البروتين العالي، قد يكون هذا هو الحال.
يمكن تقليل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وتركيزات الكوليسترول والدهون الثلاثية، باتباع نظام باليو الغذائي.
على الرغم من أن نظام باليو الغذائي صحي، إلا أنه يلغي عددًا من فئات الطعام الأساسية، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان، وكلها مفيدة لك.
يُشجعك نظام باليو الغذائي على تناول الطعام كما كان يفعل أسلافك. أظهر عدد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم
كانت الأنظمة الغذائية التي تعتمد على محتوى قليل الدسم شائعة لسنوات عديدة. بشكل عام، النظام الغذائي قليل الدسم يحد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى 30 في المائة من إجمالي استهلاكك للدهون.
تحاول بعض الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تقليل تناول الدهون إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
تقيد الأنظمة الغذائية قليلة الدسم استهلاك الدهون لأن الدهون توفر ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام مثل المغذيات الكبيرة الأخرى – البروتين والكربوهيدرات.
نظرًا لأن أقل من 10٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تحتوي على حوالي 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين.
النظم الغذائية النباتية قليلة الدهون شائعة في الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. من الممكن إنقاص الوزن في الأنظمة الغذائية قليلة الدسم لأنها تحد من استهلاك السعرات الحرارية.
أظهرت نتائج 33 بحثًا مع أكثر من 75000 فرد أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أدى إلى انخفاضات طفيفة ولكنها كبيرة في الوزن ومحيط الخصر.
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم مفيدة في إنقاص الوزن في بيئة خاضعة للرقابة مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، إلا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تميل إلى أن تكون أكثر نجاحًا على أساس يومي.
بالنسبة للمرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة، فقد أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون فعاليتها. وفقًا لنتائج بحث استمر 8 أسابيع شمل 56 شخصًا، كان متوسط إنقاص الوزن 14.8 رطل (6.7 كجم) عندما اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا مرتفعًا بنسبة 7-14٪ من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تقليل الالتهابات وتحسين مؤشرات مرض السكري عن طريق تناولها.
قد تظهر المضاعفات الصحية إذا قمت بتقييد الدهون أكثر من اللازم، حيث تلعب الدهون وظيفة حاسمة في تخليق الهرمونات وامتصاص الطعام وصحة الخلية. ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تقيد تناول الدهون تزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تحد من كمية الدهون التي تستهلكها لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات. أظهرت دراسات بحثية أن فقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري مرتبطان بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
حمية البحر الأبيض المتوسط
في دول مثل إيطاليا واليونان، اعتاد الناس على اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التي اعتادوا تناولها. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يعزز فقدان الوزن بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
هذه هي الطريقة التي تعمل بها حمية البحر الأبيض المتوسط: توصي بتناول الكثير من الفواكه والخضروات وكذلك المكسرات والبذور والبقوليات والدرنات وكذلك الحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
من الأفضل الحد من كمية الدجاج والبيض ومنتجات الألبان التي تتناولها. أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، على الرغم من حقيقة أنه ليس خطة لخسارة الوزن.
أشارت مراجعة لـ 19 بحثًا إلى أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا ومارسوا أو قيدوا تناول السعرات الحرارية فقدوا في المتوسط 8.8 أرطال (4 كجم) أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا تحكميًا.
ميزة أخرى هي أن حمية البحر الأبيض المتوسط تحفز استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. ارتبطت أمراض القلب والوفيات المبكرة بانخفاض مخاطر استخدام هذا المكمل.
نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست خطة لإنقاص الوزن، فقد لا يفقد الأشخاص الوزن باتباعها إلا إذا قللوا أيضًا من استهلاكهم للسعرات الحرارية. يؤكد النظام الغذائي على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك والزيوت الصحية مع تقييد الأطعمة المكررة والمعالجة للغاية.
WW (مراقبو الوزن)
من أبرز برامج إنقاص الوزن في العالم WW ، المعروف سابقًا باسم Weight Watchers، والذي يُعرف الآن باسم WW.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من WW أن يأكلوا في حدود النقاط اليومية المسموح بها لتحقيق الوزن المستهدف.
لدى Weight Watchers نظام قائم على النقاط لتقييم الوجبات والمشروبات وفقًا لمحتوياتها من السعرات الحرارية والدهون والألياف.
لتحقيق هدفك في خسارة الوزن، يجب أن تحافظ على حصتك اليومية من السعرات الحرارية. أظهرت العديد من الدراسات أن برنامج WW يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. وفقًا لتحليل 45 بحثًا، فإن أولئك الذين اتبعوا حمية WW فقدوا وزنًا بنسبة 2.6٪ أكثر من أولئك الذين تلقوا استشارة عادية.
بالإضافة إلى ذلك، وجد أن أولئك الذين يتابعون برامج الرعاية الصحية أكثر فعالية في الحفاظ على الوزن مع مرور الوقت من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية بديلة.
ميزة أخرى لـ WW هي أنه من السهل متابعتها لأنها مرنة. هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الطعام يمكنهم الاستفادة من ذلك.
السلبيات: يمكن أن يكون WW مكلفًا، حتى لو كان يوفر المرونة.
WW، أو مراقبو الوزن عبارة عن برنامج لإنقاص الوزن. بالنسبة لفقدان الوزن على المدى الطويل، وجدت الدراسات أنه مفيد بشكل خاص.
نظام DASH الغذائي
يمكن علاج ارتفاع ضغط الدم، الذي يشار إليه طبيًا باسم ارتفاع ضغط الدم، أو الوقاية منه باستخدام نظام DASH الغذائي، والذي يمثل الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم.
تحتوي على نسبة منخفضة من الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون وتوجد بنسبة عالية في الفواكه والخضروات والحبوب المغذية واللحوم الخالية من الدهون.
ومع ذلك، يزعم العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي أنهم فقدوا الوزن. من أجل اتباع نظام DASH الغذائي، يجب أن تتناول عددًا محددًا من الحصص من كل مجموعة غذائية. بناءً على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، يتم تحديد كمية الوجبات التي يمكنك تناولها،
في نظام DASH الغذائي، على سبيل المثال، يستهلك الفرد العادي ما يقرب من 5 حصص من الخضار، و 5 حصص من الفاكهة، و 7 حصص من الحبوب الكاملة، وحصتين من منتجات الألبان قليلة الدسم، ووجبتين أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا.
يمكن أيضًا تناول المكسرات والبذور 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام DASH الغذائي، حيث فقد المشاركون في نظام DASH الغذائي وزنًا أكبر خلال 8-24 أسبوعًا من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تحكميًا، وفقًا لتحليل تلوي لـ 13 تجربة.
كما ثبت أنه يخفض ضغط الدم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب. قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
على الرغم من حقيقة أن نظام DASH الغذائي قد يساعدك على إنقاص الوزن، إلا أن هناك بحثًا غير حاسم بشأن استهلاك الملح وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، ارتبط نقص تناول الملح بزيادة خطر الوفاة لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب، فضلاً عن زيادة خطر مقاومة الأنسولين.
نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي قليل الملح ثبت أنه يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن. وفقًا للأبحاث، فقد تم ربطه أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
